Jak zniwelować negatywne objawy „przesilenia wiosennego” przy pomocy diety?
W końcu nastała długo wyczekiwana wiosna a wielu z nas zamiast cieszyć się słoneczną aurą wolałaby zakopać się pod kołdrą nie wychodzić z domu. Bóle głowy i mięśni, senność, zaburzenia koncentracji, uczucie ciągłego zmęczenia, rozdrażnienia, osłabienie kondycji włosów, skóry i paznokci z takimi problemami wielu z nas boryka się wraz z nastaniem wiosny. Są to charakterystyczne objawy tak zwanego „ przesilenia wiosennego”. Jak podają źródła aż co piąta osoba źle znosi zmiany pór roku!.
Podstawową przyczyną takiego stanu rzeczy, poza niedostateczną ilością naturalnego światła słonecznego, jest uboga w składniki mineralne i witaminy zimowa dieta. Nie bez znaczenia są także ciągłe zmiany ciśnienia oraz pogody a wraz z nią skoki temperatur. W związku z powyższym w tym właśnie okresie nasz organizm jest szczególnie podatny na infekcje i rozwój różnego rodzaju schorzeń i potrzebuje naszego wsparcia!. Z odsieczą może tu przyjść odpowiednio zbilansowana dieta, która pomoże zniwelować negatywne objawy przemęczenia i sprawi, że szybko wrócimy do formy i w pełni będziemy mogli cieszyć się urokami wiosny. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad:
1.Zadbaj o prawidłowe nawyki żywieniowe
W celu poprawy kondycji psychofizycznej naszego organizmu należy wprowadzić do naszego życia prawidłowe nawyki żywieniowe zwracając uwagę na kilka prostych, ale fundamentalnych dla zdrowia rzeczy. Ważna jest regularność i ilość spożywanych posiłków. Należy spożywać 4-5 posiłków dziennie, o stałych porach. Ważne jest, aby posiłki były lekkostrawne, niezbyt obfite by nie obciążały żołądka i nie potęgowały uczucia senności. Istotne jest spożywanie pierwszego śniadania przed wyjściem z domu, które doda nam energii na resztę dnia.
2. Wyeliminuj produkty, obfitujące w tłuszcze nasycone oraz cukry proste.
Zrezygnuj ze słodyczy i produktów typu Fast-food, które dostarczają tylko „pustych kalorii” nie wnosząc żadnych wartości odżywczych. Osoby nie borykające się z problemami nadwagi mogą zjeść 2 kostki gorzkiej czekolady/dobę (o zawartości kakao powyżej 70%). Gorzka czekolada dostarczy magnezu, cynku i selenu a dodatkowo zaspokoi nasze pragnienie na słodycze i poprawi nastrój. Ograniczmy ilość wypijanej kawy oraz wyeliminujmy napoje energetyczne i słodzone typu cola. Zawarta w tych płynach kofeina oraz duża ilość cukrów prostych, krótkotrwałe pobudzają nasz organizm a kiedy przestają działać sprawiają, ze czujemy się jeszcze bardziej osłabieni i zmęczeni. Zwracajmy także uwagę na techniki przygotowywania potraw. Zastąpmy smażone, duszone w sosach, zagęszczane mąką, dania na potrawy gotowane, przygotowywane na parze, w piekarniku czy grillu elektrycznym. Wpłynie to, nie tylko na zmniejszenie wartości kalorycznej serwowanych potraw, ale sprawi, że będą one bardziej lekkostrawne a my poczujemy się mniej ociężali
3. Zadbaj o to, aby Twoja dieta była urozmaicona i prawidłowo zbilansowana we wszystkie składniki odżywcze.
Powinny się w niej znaleźć produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, które dostarczymy jedząc chude gatunki mięs i wędlin (indyk, kurczak, królik, wołowina, cielęcina), jaj, mleka i jego przetworów. Węglowodany pochodzić powinny z razowego pieczywa, kasz, makaronów, mąki, warzyw. Produkty te dostarczają, nie tylko energii i błonnika pokarmowego, ale również witamin z grupy B i magnezu o bardzo istotnym znaczeniu dla prawidłowego działania układów nerwowego i ruchu. Niebagatelną rolę odgrywają również produkty dostarczające NNKT (Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych)- zwłaszcza z rodziny omega-3. Mają one doskonały wpływ na pracę układu krwionośnego oraz nerwowego a ich głównym źródłem są ryby morskie, skorupiaki i owoce morza.
4.Komponując jadłospis dobieraj produkty będące źródłem potrzebnych organizmowi w tym okresie składników mineralnych i witamin.
W tym okresie zwróć uwagę, aby w Twojej diecie nie zabrakło zwłaszcza wapnia, magnezu, żelaza, cynku, potasu oraz witamin (C i z grupy B). Uczynisz to dbając o urozmaicenie swojej diety i włączając do niej dużą zawartość warzyw, zarówno mrożonych jak i świeżych. Doskonałym rozwiązaniem w tym czasie są kiełki, które samodzielnie możemy wyhodować w domu. Kiełki rzeżuchy, rzodkiewki, lucerny, pszenicy, to najbogatsze źródło witamin z grupy B oraz witamin A, C, E, oraz cynku, wapnia, fosforu, potasu i magnezu. Jedząc warzywa- zwłaszcza paprykę czerwoną, kapustę kwaszoną i świeżą, natkę pietruszki, ziemniaki, porzeczki czarne, cytrusy, jabłka wzbogacisz swoją dietę w witaminę C. Warzywa i owoce dzięki obecności w nich naturalnych barwników- flawonodów oraz błonnika pokarmowego dostarczają naszemu organizmowi cennych związków o udowodnionym działaniu przeciwutleniającym oraz oczyszczającym z toksyn i metali ciężkich. Cenne składniki mineralne możemy również czerpać z innych, niż warzywa i owoce, źródeł. Doskonałym dostarczycielem magnezu są produkty pełnoziarniste, kasze, makarony, pieczywo, orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika. Chcąc zabezpieczyć odpowiednią podaż wapnia zadbaj, aby w Twojej diecie nie zabrakło mleka i jego przetworów, serów białych i żółtych, ryb takich jak sardynki, szprotki. Niedobór cynku możemy uzupełnić jedząc głównie żywność pochodzenia zwierzęcego – mięso, jaja, wątroba, ryby, ostrygi, lub roślinnego – nasiona dyni, słonecznika, otręby pszenne, kiełki pszenicy, a także cebula i czosnek.
6. Wzmocnij swój układ immunologiczny.
Aby wspomóc swój układ odpornościowy w tym trudnym dla niego czasie należy spożywać produkty, które korzystnie wpływają na jego funkcjonowanie.
Zaliczamy do nich:
- Probiotyki– żywe mikroorganizmy (najczęściej bakterie kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium oraz drożdże- Saccharomyces boulardii) obecne w żywności, które korzystnie wpływają na układ odpornościowy związany z przewodem pokarmowym oraz aktywują systemowe reakcje immunologiczne. Najlepszym ich źródłem i nośnikiem w diecie są mleczne produkty fermentowane takie jak- kwaszone mleko, jogurty naturalne, maślanki, kefiry.
- Prebiotyki- to-według definicji Gibsona i Roberfroida- „niepodlegające trawieniu składniki pożywienia, które korzystnie wpływają na stan zdrowia człowieka przez wybiórczą stymulację wzrostu i/ lub aktywności jednego lub kilku określonych gatunków bakterii zasiedlających jelito grube”. Ogólnie rzecz ujmując to, niestrawione składniki pożywienia, które ułatwiają namnażanie się i przeżycie w przewodzie pokarmowym bakterii probiotycznych. Możemy znaleźć je w takich produktach jak: cykoria, karczochy, pory, szparagi, czosnek, cebula, pomidory, banany i orzechy ziemne.
- Czosnek i cebula, ze swoimi niezliczonymi, powszechnie znanymi, właściwościami przeciwnowotworowymi, przeciwgrzybicznymi i przeciwbakteryjnymi również powinny występować w naszym menu.
- Miód nie dość, że pyszny to jeszcze ma wspaniałe właściwości dla naszego zdrowia. Cenną cechą miodu jest jego działanie antyseptyczne (bakteriobójcze). Ponadto wzmacnia serce, działa kojąco na układ nerwowy, wspomaga gojenie ran. Nie ma jak ciepła herbatka z miodem, imbirem czy żen- szeniem na wiosenne infekcje.
- Woda- jako główny składnik naszych tkanek i płynów ciała jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Gwarantuje prawidłowy przebieg procesów trawienia, przyswajania składników odżywczych, procesów oddychania i termoregulacji. Doskonale oczyszcza nasz organizm z toksyn poprzez procesy wydalania z moczem i potem. Dbając o odpowiednie nawodnienie organizmu nie tylko wzmacniamy go od wewnątrz. Poprawia nam się kondycja skóry oraz nastrój. Niejednokrotnie mamy więcej energii, gdyż zmęczenie to często efekt odwodnienia organizmu. Należy wypijać co najmniej 8 szklanek wody ( 2 litrów) w ciągu dnia.
7. Uprawiaj sport i się wysypiaj.
Bardzo pomocny w tym okresie jest ruch na świeżym powietrzu. Każda forma aktywności-jazda rowerem, bieganie, spacer, każdy złapany słoneczny promień z pewnością wpłynie na poprawę samopoczucia, kondycji oraz odporności. Aktywność fizyczna powoduje wytwarzanie w naszym organizmie tzw. hormonów szczęścia- endorfin co skutkuje poprawą nastroju, wzrostem energii i chęci do działania. Jeśli to możliwe starajmy się w czasie ograniczyć stres, robić to co nas odpręża. Nie zapominajmy również o śnie. Starajmy się przesypiać 8 godzin/ dobę. Pozwoli to organizmowi zregenerować siły, dostarczyć energię oraz dostosować się do zmieniających warunków.
By przyspieszyć poprawę naszego samopoczucia, wspomóc nasz organizm warto przestrzegać tych kilku podstawowych zasad. Wykorzystując zdobytą wiedzę nim się obejrzysz wszelkie dolegliwości znikną a Ty będziesz cieszyć się wiosną ze wszystkimi jej urokami.
Potrzebujesz indywidualnej konsultacji?
Umów się na konsultację online z dietetykiem z naszej poradni.
Wybrane konsultacje specjalistyczne: